کاربوہاٸٸڈریٹس

 کاربوہاٸیڈریٹس

تحریر :- محمد محسن

@Muhamad__Mohsin

کاربوہائیڈریٹس ایک قسم کا میکرونیوٹرینٹ ہیں(یعنی ایسا غذاٸ اجزا جس کی جسم کو زیادہ مقدار میں ضرورت ہوتی ہے) جو بعض کھانے اور مشروبات میں پائے جاتے ہیں۔ شکر، نشاستہ اور فائبر کاربوہائیڈریٹس ہیں۔

 دیگر غذائی اجزاء میں چربی اور پروٹین شامل ہیں جو کہ میکرونیوٹرینٹس ہیں۔ آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے ان غذائی اجزاء کی ضرورت ہے۔

آپ کا نظام ہاضمہ کاربوہائیڈریٹ کو گلوکوز یا بلڈ شوگر میں کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں: وہ آپ کے دماغ، گردے، دل کے پٹھوں اور مرکزی اعصابی نظام کو ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، فائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے، آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے، اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھتا ہے۔ جب آپ کو اپنی خوراک میں کافی کاربوہائیڈریٹس نہیں مل رہے ہیں تو آپ کا جسم آپ کے پٹھوں اور جگر میں اضافی کاربوہائیڈریٹس کو استعمال کے لیے ذخیرہ کر سکتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کمی والی خوراک سر درد، تھکاوٹ، کمزوری، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، متلی، قبض، سانس کی بو اور وٹامن اور معدنیات کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔ دیتا ہے۔ آپ کا خون گلوکوز جذب کرتا ہے اور اسے آپ کے جسم کو ایندھن کے لیے توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے۔

 آپ جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں اس کی مقدار بلڈ شوگر کو متاثر کرتی ہے۔ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ لینے سے بلڈ شوگر کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ ہائی بلڈ شوگر (ہائپرگلیسیمیا) آپ کو ذیابیطس کے خطرے میں ڈال سکتا ہے۔ کچھ لوگ جو کافی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال نہیں کرتے ہیں وہ کم بلڈ شوگر (ہائپوگلیسیمیا) رکھتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس، جسے سیکرائڈز یا کاربس بھی کہا جاتا ہے، جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کا ہر گرام 4 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

 جسم کاربوہائیڈریٹ کو گلوکوز میں توڑ دیتا ہے، جو دماغ اور پٹھوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔

 کاربوہائیڈریٹس تین میکرونیوٹرینٹس میں سے ایک ہیں، جو ایسے غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو زیادہ مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔

 دیگر غذائی اجزاء پروٹین اور چکنائی ہیں۔ پروٹین فی گرام 4 کیلوریز فراہم کرتے ہیں، اور چربی فی گرام 9 کیلوریز فراہم کرتی ہے۔

غذائیت‼️

 عام طور پر یہ تجویز کی جاتی ہے کہ لوگ اپنی کل کیلوریز کا 45-65% فی دن کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں استعمال کریں۔ تاہم، کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات بہت سے عوامل پر منحصر ہوتی ہیں، بشمول جسم کا سائز، سرگرمی کی سطح، اور بلڈ شوگر کنٹرول۔

 فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) تجویز کرتا ہے کہ لوگ 2,000 کیلوری والی خوراک میں روزانہ 275 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔ اس میں غذائی ریشہ، کل شکر، اور اضافی شکر شامل ہیں، جو کھانے کے لیبل پر درج ہیں۔

 کھانے کی اشیاء میں کاربوہائیڈریٹ مختلف شکلوں میں پائے جاتے ہیں، جن میں درج ذیل شامل ہیں:

غذائی ریشہ:یہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم جسے جسم آسانی سے ہضم نہیں کر سکتا۔ یہ قدرتی طور پر پھلوں، سبزیوں، گری دار میوے، بیج، پھلیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے۔

 کل شکر: یہ جس میں وہ شکر شامل ہوتی ہے جو قدرتی طور پر کھانے کی اشیاء، جیسے ڈیری مصنوعات، نیز شامل شدہ شکر، جو بیکڈ اشیاء، مٹھائیوں اور میٹھوں میں عام ہوتی ہیں۔ جسم شکر کو بہت آسانی سے ہضم اور جذب کرتا ہے۔

 شوگر الکوحل: کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم جسے جسم مکمل طور پر جذب نہیں کرتا۔ ان کا ذائقہ میٹھا ہوتا ہے اور چینی سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ شوگر الکوحل کو کم کیلوری والے مٹھائیوں کے طور پر کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے، جیسے چیونگم، سینکا ہوا سامان، اور مٹھائیوں میں۔

غذائی ریشہ باقاعدگی سے آنتوں کی حرکت کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے، خون میں شکر اور کولیسٹرول کو کم کرتا ہے، اور کسی شخص کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ FDA تجویز کرتا ہے کہ لوگ 2,000 کیلوری والی خوراک میں روزانہ 28 گرام (g) غذائی ریشہ حاصل کریں۔

 ریاستہائے متحدہ میں زیادہ تر لوگ اضافی چینی کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی حد سے تجاوز کر جاتے ہیں۔ یہ ایک شخص کے دل کی بیماری اور دانتوں کی گہاوں کی ترقی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔

 امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط 2015-2020 ٹرسٹڈ ماخذ تجویز کرتے ہیں کہ لوگ اپنی کل یومیہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم اضافی شکر سے حاصل کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ ہر روز 50 گرام سے کم شامل کی گئی شکر۔

 تاہم، زیادہ سے زیادہ چینی کو محدود کرنا مجموعی صحت کے لیے بہترین ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا ٹرسٹڈ ماخذ تجویز کرتا ہے کہ خواتین روزانہ 6 چائے کے چمچ (25 جی) سے کم اور مرد اپنی مقدار کو 9 چائے کے چمچ (36 جی) سے کم تک محدود رکھیں۔

سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

 سادہ کاربوہائیڈریٹ میں شکر ہیں۔ وہ صرف ایک یا دو مالیکیولز پر مشتمل ہوتے ہیں۔ وہ توانائی کا ایک تیز ذریعہ فراہم کرتے ہیں، لیکن شخص جلد ہی دوبارہ بھوک محسوس کرتا ہے. مثالوں میں سفید روٹی، شکر اور کینڈی شامل ہیں۔

 پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ چینی کے مالیکیولز کی لمبی زنجیروں پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اس میں اناج اور غذائیں شامل ہیں جن میں فائبر ہوتا ہے۔ مثالوں میں پھل، سبزیاں، پھلیاں، اور سارا اناج پاستا شامل ہیں۔

 پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ایک شخص کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں یعنی ان کے استعمال سے زیادہ دیر تک بھوک کا احساس نہیں ہوتا اور سادہ کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ صحت کے فوائد رکھتے ہیں، کیونکہ ان میں وٹامنز، معدنیات اور فائبر زیادہ ہوتے ہیں۔

کیا کاربوہائیڈریٹ ذیابیطس(شوگر) کا باعث بنتے ہیں؟‼️

 کھانے کے بعد، جسم کاربوہائیڈریٹ کو گلوکوز میں توڑ دیتا ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ اس کی وجہ سے لبلبہ انسولین تیار کرتا ہے، ایک ہارمون جو جسم کے خلیوں کو اس شکر کو توانائی یا ذخیرہ کرنے کے لیے استعمال کرنے دیتا ہے۔

 وقت گزرنے کے ساتھ، خون میں شکر کی سطح میں بار بار اضافہ ان خلیوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے جو انسولین بناتے ہیں، انہیں ختم کر دیتے ہیں۔ بالآخر، جسم انسولین کی پیداوار بند کر سکتا ہے، یا اسے صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے قابل نہیں ہو سکتا۔جس سے شوگر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

 صرف کاربوہائیڈریٹ یا شکر کھانے سے ذیابیطس نہیں ہوتی۔ کاربوہائیڈریٹ زیادہ تر غذاوں میں غذائی اجزاء کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔

 تاہم، لوگوں کے زیادہ وزن یا موٹاپا ہونے کی صورت میں انسولین کے خلاف مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے، جس کا تعلق زیادہ چینی والی خوراک سے ہو سکتا ہے۔

 انسولین کی مزاحمت میٹابولک سنڈروم کی نشوونما کے خطرے کو بڑھاتی ہے، جس سے دل کی بیماری، فالج اور دیگر طبی حالات کا خطرہ بڑھنے والے خطرے والے عوامل کا ایک گروپ ہوتا ہے۔

 اگر کسی شخص کے خون میں شوگر کی سطح بڑھ گئی ہے تو، اضافی چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے سے ان کے خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، انسولین کے خلاف مزاحمت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، اور اگر ضرورت ہو تو صحت مند وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

کاربوہاٸٸڈریٹس

کے جسم پر اثرات❗

کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں: وہ آپ کے دماغ، گردے، دل کے پٹھوں اور مرکزی اعصابی نظام کو ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، فائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے، آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے، اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھتا ہے۔ جب آپ کو اپنی خوراک میں کافی کاربوہائیڈریٹس نہیں مل رہے ہیں تو آپ کا جسم آپ کے پٹھوں اور جگر میں اضافی کاربوہائیڈریٹس کو استعمال کے لیے ذخیرہ کر سکتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کمی والی خوراک سر درد، تھکاوٹ، کمزوری، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، متلی، قبض، سانس کی بو اور وٹامن اور معدنیات کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔